2019/10/25

拖延心理學【暢銷35週年增修新版】:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?, Procrastination - Why You Do It, What to Do About It Now – 珍‧博克(Jane B. Burka)& 萊諾拉‧袁(Lenora M. Yuen)

是得沒錯,這本書翻譯過來的書名就是這麼長
問題是我想寫的佳句更長,多到我不知道該怎麼挑選
希望之後能好好挑,吧?

擷取這麼多字真的會讓人擔心自己會不會犯智慧財產權什麼的......
會找這麼多佳句,真的是因為裡頭或多或少有我的影子
會看這個部落格的大多認識我本人
是的,目前的我就是會拖延,對於自我概念仍然茫然的人。



這些經驗讓我們更加肯定我們的想法:拖延主要不是時間管理的問題或品格缺失,而是一種心理症候群。根本來說,拖延其實是個人自處的問題,反映出個人自尊的脆弱。



不管你是從何時開始拖延的,你知道這習性很難改正。拖延除了是一種自我保護的計策,也是源自於你對生活的信念。


拖延者信條 
我必須做到完美。 
我做的每件事都應該輕易進行,毫不費力。 
什麼都不做比冒險後失敗收場來得安全。 
我不該為自己設限。 
做不好就乾脆別做。 
我必須避開質疑。 
如果我成功了,有人會受傷。 
這次做好,以後每次都得做好。 
依循別人的規定,就表示我讓步,失去掌控。 
我不能失去任何東西或任何人。 
如果我展現真實的自我,大家不會喜歡我。 
正確做法只有一個,我要一直等到我找到為止。


如果你把合作視為讓步,你就會一直擱著事情不做,直到你覺得準備好了才做,以保有掌控感。如果你覺得大家不會喜歡真實的你,你就會隱忍著想法不說,和人保持安全的距離。

當完美主義變成一種問題,就可能出現拖延現象。



對有些拖延者來說,平庸令人難以忍受,他們希望自己做的每件事情都非常出色,不僅希望自己有理想的事業和人際關係,也希望自己寫的信或打造的花園都是傑作。如果你期望自己平日的表現都能達到理想的水準,不管你做什麼,結果注定都會比你的理想還要平庸。



完美主義者常覺得一切事情都應該自己做,覺得向他人求助是軟弱的表現。

即使找人幫忙比較有效率,很多完美主義者也堅決一定要獨自奮戰,甚至為此感到自豪。也許,他們的傳統文化覺得不該向人求助,覺得求助是可恥的。到最後負擔大到難以承受時,拖延變成一種紓解壓力的方式。既然無法獨自完成一切,就乾脆先拖延再說吧。

總有個正確的方法
這是完美主義者最堅持的理念之一。他們深信每個問題都有一個正確的解決方法,他們有責任把那個方法找出來。在找出正確的解決方法之前,她們不願意採取任何行動,或投入任何事情。因此,與其冒著可能選擇錯誤的風險,不如什麼都不做。


但真相是 很多完美主義者很討厭失敗 所以盡量避免參與和人直接競爭的活動

拖延可能是一種「自我阻礙」,讓自己難以勝出,例如刻意用一隻手打高爾夫球
那些「選擇失敗」的人會刻意拖延到必敗無疑的程度,但他們還是覺得,只要自己肯努力就會贏
自我阻礙是一種間接保護自我和自尊的方式:我失敗了,但這是我自願的

要就全做,不然就不要做
這種「非全有即全無」的人生觀,在有拖延習性的完美注意者身上很常見,

如果你只對完美感到滿意,你注定會感到失望。畢竟,追求完美就像追逐地平線一樣:你一直往前跑,但永遠到不了遠方的地平線。

放棄完美是個非常緩慢的過程,即使你理智上認同完美主義的標準不切實際,會造成反效果,但你還是很難接受你從來就不完美、現在也不完美、以後也不能完美的事實。

在很多家庭裡,表現出眾似乎是最能幫他們獲得肯定、接納和關愛的可靠方法。家人對成就的重視遠勝於一切,表現居次似乎毫無價值。


杜薇克提到的第二種心態是成長心態,這種心態的中心思想是:能力是可以培養的,只要努力栽培,就可以愈來愈聰明,表現的愈來愈出色。有成長心態的人認為,努力是讓你熟悉或擅長某件事情的關鍵,努力可以「開發你的能力,把它轉變為成就。」

有成長心態的人不只追求挑戰,還會因為挑戰而成長茁壯。


失敗是你督促自己加倍努力的理由,而不是就此退縮、放棄和拖延。


成功究竟是為了學習,還是為了證明你很聰明?」

完美主義者往往以絕對的方式思考自己的任務,此外,他們通常會杞人憂天,把小事(例如小錯)誇大到無以復加。他們對小事的反應好像大或零頭一樣,確定災難就快來臨。在這種情境下,你可以看到固定心態的運作。



聽拖延者說出讓他們莫名恐懼的想法時,有時很有趣,也對他們有益。你應該自問:「要是我不完美,會發生什麼事?」除了因為想到自己不夠傑出,而直覺自己厄運臨頭以外,你究竟預期自己哪方面完蛋了?情況究竟會變多糟?有什麼連鎖事件會導致最後的毀滅?



這種杞人憂天的災難思維有很大的破壞力,尤其在你沒發現自己這樣思考時更是嚴重,如果你可以學習退一步想,仔細檢視你的預期,就會質疑這種無可迴避的命運。



下次當你發現自己因為完美主義而不知所措時,可以思考最糟的情境是什麼樣子。這樣一來,或許你會提醒自己,雖然擔心這些幻象,但那些幾乎都是誇大不實的想法。如果你可以進一步把固定心態轉變成成長心態,你可以會以全新的觀點看待不完美,把它當成改進自己、學習新知的動力,而非致命的打擊。



「及時追求目標」會逐漸引導你朝其他的成功邁進,同時也讓你在努力之際就覺得自己很成功。然而,拖延者無法及時追求目標,所以他們對自己感到失望時,就會覺得自己很失敗。不過,如果他們能夠把心態調整為成長心態,肯定自己朝目標邁進的努力,他們會發現,把「及時追求目標」做得更好就是成功。



但是在自責時,他們常忘了一個重要的議題:也許他們其實很怕成功,所以才會用拖延來避免成功的風險。



對成功的恐懼不象隊成功的渴望那麼容易發現,但是如果你有下面任一種情況,你可能就有成功恐懼症。專案進行順利時,你會放慢速度嗎?你獲得很多肯定時,會感到焦慮嗎?老闆把你升為升遷對象時,你希望自己變成隱形人嗎?別人的稱讚讓你感到尷尬或戒慎恐懼嗎?你在某個領域成功時,其他領域是否一蹋糊塗?事情順利進展時,你有預感快要出狀況了嗎?如果你比家裡的其他人擁有更多成功的機會,你是否擔心這會影響你和親戚的良好關係?......以上只是一些懼怕成功的經驗。



我們覺得,很多拖延者就像珍一樣,面對成功時充滿矛盾。他們擔心成功帶來的缺點,卻不知道自己有這樣的恐懼。害怕成功的人大多想把事情做好,但是潛意識的焦慮導致他們無法實現夢想。這種焦慮可能很隱約,不見得能直接感受到。



對我們來說,問題不再於我們是否對成功有又愛又怕的矛盾感受,而是在於成功所引起的內在矛盾,是否大到阻礙我們成功,是否阻止我們向前邁進,讓我們無法勇於追求豐富的人生,是否束縛我們,導致我們失去自發性、好奇心,以及克服新挑戰的渴望。



害怕失敗的人會選擇不參與競爭,因為他們怕輸了會突顯出自己的軟弱與無能。相反的,害怕成功的人之所以選擇不參與競爭,是因為他們怕勝出,他們以拖延掩藏野心,因為他們覺得「好勝」本身就有問題。



害怕成功的人普遍都擔心,大家對他們的期許愈來愈高,一位拖延者生動地描述了那種心態:「就像一個好勝的跳高選手,你受訓了幾個月,讓身心做好充分的準備,你一再嘗試跳過橫桿,打破紀錄。當你終於跳得比以前高時,猜猜大家會怎麼做?——把橫桿提高。」



有些害怕成功的拖延者擔心,如果他們不再打混,開始認真工作,他們會隨時都在工作,再也無法隨性打混。他們會在心不甘情不願下變成工作狂,整天辛勞,沒日沒夜地工作。

我們發現這種想法由一個很有趣的地方,它暗指成功一定會讓人失去對生活的掌控和選擇權。拖延者常認為,拖延是他們無法掌控的,所以他們的工作也會變得難以操控。他們擔心,如果沒有強迫性的拖延,他們注定會馬不停蹄地工作。



你可能擔心自己的好消息對別人來說是壞消息。當然,有時候不讓別人知道你的成就是一種謙虛,沒人喜歡自我吹噓的人。不過,許多拖延者為了顧及他人的感受,不光是輕描淡寫自己的成就而以,還採取比較激進的做法,自我貶抑以拉抬別人。



我們可能擔心自己的成功會傷及他人,但是別人或許比我們所想的還要堅強、更有雅量。也許是我們自己的想法有扭曲,誤解了周遭的現實情況,導致我們誤以為自己的成就一定會傷害到別人。



成功可能為你關愛的人同時帶來快樂和痛苦。例如,當你預期成功可能導自你遠離家人和文化傳統時,可導致你裹足不前。有些大學生的家長沒讀過大學,這些學生就面臨這樣的兩難。它們很清楚家長為了供應他們上大學所做的犧牲,他們想讓家人為自己感到驕傲,希望將來自己有能力幫助家人。但在此同時,他們跨入父母未曾經歷過的知識份子社交圈,他們在那個圈子裡愈成功,他們與父母之間的差距就愈大。
拖延是他們用來表達遠離家人的不安與內疚的方式。



 很多人小時候都學到,成功可能召忌,引來報復,例如以下幾種情況:如果追求目標的動力讓副木或好勝的兄弟姊妹感到威脅;如果我們的成就經常遭到輕視或忽略、如果我們的成功導致我們遠離家人;如果我們擔心自己因抱持不受歡迎的想法或希望而遭到懲罰。當這種情況一再發生時,可能會讓人產生「成功是自討苦吃」的觀點。



    有些人因為把其他人留在惡劣的環境中,自己獨自逃脫出來,而產倖存者內疚感。他們之所以感到內疚,是因為他們自己的生活改善了,但是他們關愛的人仍持續受苦。例如,很多大學生離開困苦的家庭環境,但弟妹仍留在家裡,應付消沉、虐待、酗酒或不聞不問的父母,他們因此感到內疚。這些學生在學校開始出現拖延現象,讓自己拿不到好成績。他們覺得家人還陷在困境中,自己不配享有自由。



主張自己有權過自己想要的人生,可能和家庭或文化的價值觀產生衝突。有些文化傳統認為,照顧家人和以群體需求委主,遠比擁有自己的人生還重要。



自我概念有兩方面,一個是「我的」,另一個是「非我的」。對瑞秋來說,幸福是「非我的」,她偏低的自我評價和其他人對她的看法並不一致,朋友都可以看出她充滿潛力,但瑞秋生現在自我概念中,認定自己是輸家,拖延的習性幫她維持那樣的自我認知。